나도 혹시 골다공증? 뼈 건강 지키는 비결

뼈 건강 지키는 생활 수칙 5가지

 

1. 조용히 뼈를 무너뜨리는 병, 골다공증

 

골다공증은 ‘조용한 도둑’이라 불리는 질환입니다. 특별한 증상 없이 진행되며, 어느 날 갑자기 가벼운 충격에도 뼈가 부러지는 것으로 처음 발견되는 경우가 많습니다. 골다공증은 뼈의 밀도와 질이 감소하면서 뼈가 약해지고 쉽게 부러지게 되는 상태를 말합니다.

특히 50대 이후 여성, 폐경기 이후 여성, 운동량이 적은 남성 등에게 흔히 나타나며, 노년기 골절의 주된 원인으로 지목됩니다. 척추, 손목, 고관절 등은 골다공증성 골절이 잘 발생하는 부위로, 이 부위가 골절되면 삶의 질이 급격히 떨어지고 회복이 어려워질 수 있습니다.

문제는, 우리나라 50대 이상 여성의 절반 가까이가 골다공증 또는 골감소증을 겪고 있음에도 불구하고 상당수가 이를 자각하지 못한다는 점입니다. 골다공증은 예방이 핵심이며, 증상이 없는 동안 생활습관을 개선하고 조기 진단을 통해 관리해야 합니다.

 

2. 뼈를 튼튼하게 만드는 식습관 – 칼슘과 비타민D는 필수

 

뼈 건강을 유지하기 위해서는 가장 기본적으로 칼슘 섭취가 중요합니다. 칼슘은 뼈를 구성하는 핵심 영양소이며, 부족하면 체내에서 뼈에 저장된 칼슘이 빠져나가 뼈가 약해지게 됩니다.

하지만 칼슘만으로는 부족합니다. 칼슘이 뼈에 잘 흡수되기 위해서는 비타민 D가 꼭 필요합니다. 비타민 D는 햇빛을 쬐면 피부에서 자연 생성되기도 하지만, 실내 생활이 많거나 피부 노화로 인해 생성량이 줄어들면 음식이나 보충제를 통해 보충해야 합니다.

 

✅ 뼈 건강에 좋은 식품 리스트:

• 칼슘 풍부 식품: 멸치, 두부, 우유, 치즈, 요거트, 뱅어포, 미역
• 비타민 D 함유 식품: 연어, 고등어, 계란노른자, 표고버섯
• 마그네슘, 아연 등 미네랄: 견과류, 해바라기씨, 현미, 완두콩
• 콜라겐 식품: 닭발, 도가니탕, 생선껍질 등 (뼈의 유연성 유지에 도움)

▶️ 주의할 음식

• 탄산음료, 카페인 과다: 칼슘 배출을 촉진함
• 과도한 나트륨 섭취: 소금이 많으면 소변으로 칼슘이 배출됨
• 알코올 과다: 뼈 재생을 방해

매일 우유 한 잔, 멸치 반찬, 햇볕 15분은 골다공증 예방의 기본입니다.

 

3. 골다공증을 막는 운동법 – 근력과 균형을 키워야 한다

 

운동은 뼈 건강을 유지하는 데 매우 효과적인 방법입니다. 뼈는 움직임과 압력을 받을 때 스스로를 강화하려는 성질이 있기 때문에, 적절한 자극이 있는 운동은 골밀도를 높이는 데 도움을 줍니다.

특히 중장년층에게는 다음의 운동이 효과적입니다.

✅ 골다공증 예방을 위한 운동 종류:

1. 걷기: 하루 30분 이상 걷기 운동은 무릎과 고관절을 자극해 뼈를 튼튼하게 만듭니다.
2. 계단 오르기: 하체 근력을 키우면서 체중 부하가 자연스럽게 가해짐.
3. 저강도 근력운동: 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 덤벨 운동 등으로 근육량 증가.
4. 요가, 필라테스: 균형감각을 키우고 낙상 예방에 효과적.

▶️ 낙상 예방이 중요한 이유

골다공증이 진행되면 사소한 낙상에도 뼈가 쉽게 부러질 수 있습니다. 고관절 골절은 수술과 긴 회복이 필요하고, 일부 고령자는 회복이 어려워 장기 요양으로 이어지기도 합니다. 따라서 운동은 단순히 뼈를 강화하는 것을 넘어서, 낙상 방지라는 2차 예방 효과까지 있습니다.

 

4. 골다공증 조기 진단과 치료, 미리미리 챙겨야 합니다

 

골다공증은 조기 발견이 매우 중요합니다. 증상이 없을 때 골밀도 검사를 통해 미리 진단하고, 적절한 치료와 생활습관을 시작하는 것이 최선의 예방입니다.

 

✅ 이런 경우 골밀도 검사 권장

• 50세 이상 여성, 특히 폐경기 이후
• 부모 중 고관절 골절 경험 있는 경우
• 65세 이상 남성
• 칼슘 섭취 부족, 흡연, 음주 등 위험요인이 많은 사람
• 스테로이드 장기 복용자

병원에서는 이중에너지 X선 흡수계측기(DEXA)를 이용해 골밀도 측정을 합니다. 검사 결과 T값이 -2.5 이하이면 골다공증으로 진단되며, 상태에 따라 약물 치료나 주사 치료, 호르몬 치료가 병행됩니다.

 

▶️ 골다공증 치료에 사용되는 약물

• 비스포스포네이트제제: 뼈 흡수를 억제하여 골밀도 감소 방지
• 선택적 에스트로겐 수용체 조절제(SERM): 폐경기 여성에 효과적
• 칼시토닌, 테리파라타이드 등: 중증 환자에게 사용

 

뼈 건강은 지금부터 준비해야 합니다

 

골다공증은 단순히 ‘노화의 일부’가 아닙니다. 적절한 생활습관과 조기 진단으로 충분히 예방 가능하고, 진행을 늦출 수 있는 질환입니다. 무엇보다도 넘어지는 순간 삶이 바뀔 수 있다는 점에서, 뼈 건강은 중장년기에 매우 중요한 관리 요소입니다.

지금부터라도 칼슘 식단, 적절한 운동, 골밀도 검사를 생활의 일부로 만드세요. 오늘의 걷기와 우유 한 잔이, 미래의 골절을 막는 가장 강력한 투자입니다.