혈압이 오르기 시작했다면? 고혈압 초기 대처법!

고혈압, 조용한 살인자라 불리는 이유

고혈압은 특별한 통증 없이 조용히 진행되기 때문에 ‘침묵의 살인자’라는

별명이 있습니다.

우리 몸의 혈관은 혈압이라는 압력에 의해 혈액을 순환시키는데, 이 압력이 정상보다 높아지면 심장과 혈관에 부담을 주게 됩니다. 일반적으로 수축기 혈압(최고 혈압)이 140mmHg 이상, 이완기 혈압(최저 혈압)이 90mmHg 이상일 경우 고혈압으로 진단됩니다.

고혈압의 무서운 점은 눈에 보이는 초기 증상이 거의 없다는 것입니다. 머리가 띵하거나 귀가 울리는 증상, 피로감, 심장이 두근거리는 등의 증상이 있을 수 있으나 명확하지 않아 대부분의 사람들이 단순 피로나 스트레스로 오인하게 됩니다. 이러한 상태가 장기화되면 뇌졸중, 심근경색, 심부전, 신부전 등 생명을 위협하는 합병증으로 이어질 수 있기 때문에 조기 발견과 적극적인 관리가 중요합니다.

 

 

혈압이 오르기 시작했다면 체크해야 할 것들

 

혈압이 정기적으로 높게 나오는 경우, 생활 습관을 점검해 보는 것이 중요합니다. 고혈압은 유전적 요인도 있지만, 대부분은 잘못된 생활 습관에서 비롯됩니다. 첫째, 나트륨 섭취입니다. 우리나라 음식은 국물 위주의 식단이 많고, 간이 센 경우가 많아 하루 권장량인 나트륨 2,000mg을 훌쩍 넘기는 경우가 많습니다. 짜게 먹는 습관을 바꾸는 것만으로도 혈압을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다.

둘째는 운동 부족입니다. 신체 활동이 부족하면 심장과 혈관의 탄력이 떨어져 혈압 조절이 어려워집니다. 꾸준한 유산소 운동, 예를 들어 하루 30분 걷기, 자전거 타기, 수영 등은 심혈관 기능을 향상시켜 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 셋째, 스트레스 관리도 필수입니다. 스트레스가 지속되면 교감신경이 활성화되어 혈압이 상승하며, 불규칙한 생활과 수면 부족이 함께 동반되면 상황은 더 나빠집니다.

 

고혈압 예방을 위한 식습관과 라이프스타일

 

식습관은 고혈압을 관리하고 예방하는 데 가장 직접적인 영향을 미칩니다. 우선 저염식 식단을 실천해야 합니다. 국물은 되도록 남기고, 가공식품과 인스턴트 음식, 젓갈류, 장아찌류의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 대신 신선한 채소와 과일, 식이섬유가 풍부한 통곡물, 불포화지방이 풍부한 견과류, 등푸른 생선 위주의 식단이 혈압 조절에 도움을 줍니다.

또한 체중 관리도 중요합니다. 체중이 1kg 줄어들면 혈압이 약 1mmHg 감소한다는 연구 결과도 있습니다. 음주와 흡연은 고혈압을 악화시키는 주요 원인으로, 반드시 줄이거나 중단해야 합니다. 특히 알코올은 일시적으로 혈압을 낮추는 듯 보이지만 장기적으로 혈압을 상승시키므로 과음은 피하는 것이 좋습니다. 또한 수면의 질도 중요한 요소입니다. 하루 6~8시간의 숙면을 통해 스트레스를 낮추고, 자율신경계의 안정을 유도할 수 있습니다.

 

고혈압 관리를 위한 실천 가능한 루틴

 

혈압이 올라가기 시작했을 때, 가장 중요한 것은 꾸준한 혈압 체크와 기록입니다. 가정용 혈압계를 이용하여 아침과 저녁 같은 시간대에 정기적으로 측정하고, 변동 추이를 기록해 두는 것이 병원 진료에도 큰 도움이 됩니다.

또한 하루 루틴 속에서 고혈압 관리를 실천할 수 있습니다.

아침에 일어나서 물 한잔 마시기, 짧게라도 스트레칭 또는 가벼운 걷기,

점심에 채소 위주의 식사, 저녁에 스마트폰 사용 줄이고 규칙적인 취침 시간 유지 등으로 습관을 바꾸면 자연스럽게 혈압이 안정될 수 있습니다.

약물 치료가 필요한 경우에는 전문의의 처방에 따라 복용을 철저히 지키는 것도 중요합니다. 약을 한 번 복용했다고 해서 바로 효과가 나타나는 것이 아니며, 꾸준한 복용을 통해 혈압을 안정적으로 관리해야 합니다. 특히, 복용을 자의로 중단하거나 과용하는 것은 혈압을 급격히 변동시켜 위험을 초래할 수 있습니다.

 

고혈압은 조기에 관리하면 충분히 예방 가능한 질환입니다. 혈압이 오르기 시작하는

시점은 내 몸이 보내는 작은 경고 신호입니다. 이 신호를 놓치지 말고, 올바른 식습관, 운동,

수면, 스트레스 관리를 통해 건강한 중년 이후를 준비하시길 바랍니다.