50대 이후 근육 손실, 단백질은 얼마나 먹어야 할까?

“나이가 들수록 살은 찌는데 근육은 줄어든다?”
이 말은 단순한 느낌이 아니라 과학적인 사실이다. 특히 50대를 전후로 우리 몸에서는 ‘근감소증(Sarcopenia)’이라는 현상이 본격화된다. 단순히 체중이 줄어드는 것이 아니라 신체 기능 유지에 필수적인 근육이 빠르게 감소하는 것이다. 그로 인해 낙상, 골절, 기초대사량 감소, 당뇨와 같은 만성 질환의 위험도 커진다. 이 시기엔 단백질 섭취가 매우 중요하다.
그렇다면 50대 이후에는 얼마나, 어떤 방식으로 단백질을 섭취해야 할까? 지금부터 자세히 살펴보자.

 

 

50대 이후, 근육이 급속도로 줄어드는 이유

 

나이가 들수록 신체의 여러 기능이 저하되지만, 특히 눈에 띄게 줄어드는 것이 바로 근육량이다. 30세를 기점으로 근육은 매년 약 1%씩 감소하며, 50대 이후에는 그 속도가 훨씬 빨라진다. 이를 근감소증이라고 하는데, 그 원인은 다양하다.
호르몬 변화(특히 남성의 테스토스테론, 여성의 에스트로겐 감소), 운동 부족, 만성 염증, 그리고 단백질 섭취 부족이 주요 원인이다.

근육이 줄어들면 기초대사량도 감소하게 되고, 이는 곧 체중 증가와 내장지방 축적, 혈당 조절 문제 등으로 이어진다. 특히 고령층은 낙상과 골절의 위험이 커지고, 심하면 노인성 근감소증과 치매의 연관성까지 언급되곤 한다.

따라서 50대 이후에는 단순한 체중 관리보다는 ‘근육 보존’과 ‘근력 유지’에 집중한 건강 관리가 핵심이다.

 

50대 이후 필요한 단백질 섭취량은?

 

일반적으로 성인의 하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 약 0.8g 정도다. 하지만 근감소증 예방이나 근육 유지를 목적으로 한다면 50대 이후엔 최소 1.2~1.5g/kg 수준까지 늘릴 필요가 있다.
예를 들어 체중이 60kg인 중년 성인이라면 하루 약 72~90g의 단백질을 섭취하는 것이 이상적이다.

물론 이 수치는 개인의 활동량, 기초대사량, 기존 건강 상태에 따라 달라질 수 있다. 평소 운동을 자주 하는 사람이라면 최대 2g/kg까지도 권장되며, 반대로 신장 기능에 문제가 있다면 전문가의 상담이 필요하다.

단백질은 한 번에 많이 섭취하기보다는 3끼 식사에 균등하게 나눠 섭취하는 방식이 더 효과적이다. 특히 아침 식사에 단백질이 부족한 경우가 많은데, 근육 합성을 촉진하기 위해서는 아침부터 단백질을 챙기는 습관이 중요하다.

 

단백질 섭취, 식품과 보충제를 어떻게 활용할까?

 

단백질은 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 이상적이다.
대표적인 고단백 식품으로는 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선, 콩, 저지방 우유, 그릭 요거트, 견과류 등이 있다.
이러한 식품은 단백질뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 오메가3 등 다른 영양소도 함께 제공하기 때문에 매일 다양한 식단으로 섭취하는 것이 좋다.

하지만 식사만으로 단백질을 충분히 섭취하기 어려운 경우, 단백질 보충제(단백질 파우더, 단백질 바 등)를 활용하는 것도 방법이다. 특히 운동 후 빠르게 흡수되는 유청단백질(Whey protein)은 근육 합성에 효과적이다.

단, 보충제를 섭취할 경우 제품의 성분표를 꼼꼼히 확인하고, 첨가당이나 인공 감미료가 과도하게 들어간 제품은 피하는 것이 좋다. 또한 과도한 단백질 섭취는 신장 기능에 부담을 줄 수 있으므로 적절한 수준을 유지하는 것이 중요하다.

 

근육을 지키기 위한 단백질+운동 병행 전략

 

근육은 단백질만 먹는다고 지켜지는 것이 아니다.
단백질은 재료이고, 운동은 자극이다. 근육 유지와 강화를 위해서는 반드시 단백질 섭취 + 저항운동이 병행되어야 한다.

50대 이후 권장되는 운동은 다음과 같다

• 근력운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 밴드운동, 아령 등
• 유산소운동: 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등
• 균형훈련: 요가, 태극권, 스트레칭

주 3회 이상의 근력운동과 꾸준한 걷기만으로도 근육량 유지와 체지방 감소, 혈당 개선, 기초체력 향상에 큰 효과를 볼 수 있다.

또한 운동 직후 30분 내 단백질을 섭취하면 근육 합성률이 더 높아진다는 연구도 있다. 이른바 근육 황금 시간대를 적극 활용해 보자.

 

50대 이후의 건강은 체중보다 ‘체력’과 ‘근육’으로 평가받아야 한다.
나이 들수록 근육은 자연스럽게 줄지만, 올바른 식습관과 운동 습관으로 충분히 유지하고 강화할 수 있다.
단백질은 더 이상 ‘헬스용 보충제’의 개념이 아니라 중장년층 건강의 핵심 영양소다.
하루 3끼에 골고루, 내 몸에 맞게, 그리고 운동과 함께 단백질을 챙기자.
건강한 노후는 오늘의 식사와 움직임에서 시작된다.